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    劉波：發揚清華體育精神，科學健身戰勝疫情
    

    2020-03-24
    
            
    


    
    


    
  

    
  
    
   
    
    
    
     
    
      
    
       文/劉波  
      
    
      
    
       清華大學互聯網產業研究院兼職研究員、  
      
    
      
    
       清華大學體育部主任  
      
    
      

    
     
    
    
    
   
    
   
    
    
    
     清華從建校起就非常重視體育，曾長期實施“強迫運動”。建校一百多年來，經過以馬約翰為代表的體育教師和蔣南翔為代表的學校領導的堅持和努力，清華的體育精神和體育傳統不斷發揚光大?！皭蹏鴲坌！薄皥猿值降住⒂啦环艞墶薄绑w育家精神”等都是馬約翰先生提倡和堅持的；蔣南翔校長提出“爭取至少為祖國健康工作五十年”，是每一位清華人都在為之努力的奮斗目標；“育人至上、體魄與人格并重”是清華新時期的體育教育觀，“無體育、不清華”則是由清華學生自發喊出的時代口號。
    
    
   
    
   
    
    
    
     
    
    
    
   
    
   
    
   
    馬約翰先生鼓勵學生積極參加體育鍛煉
    
   
    
    
    
     
    
    
    
    
    
     2020年春季學期已經開始，面對新冠肺炎疫情，為保障學生的健康安全，清華大學制定了“延期返校、正常教學、發揮優勢、保質保量”的教學指導方針。就像邱勇校長2月3日在全校師生“同上一堂課”時說的：“清華一向把教書育人看得最重。歷史上，無論身處怎樣的困境，清華師生始終堅持教學、堅持學習?！彪娪啊稛o問西東》中有一個感人的鏡頭：西南聯大時期，清華師生在艱苦環境中一直堅持教學。一天瓢潑大雨打斷了課堂，而窗外一位老者（馬約翰）還帶著學生在大雨中堅持跑步。這是清華重視教學、重視體育的真實寫照。 
     
    
    
   
    
   
    
    
    
     
    
    
    
   
    
   
    
   
    電影《無問西東》劇照
    
   
    
    
    
     
    
    
    
    
    
     在抗擊疫情的特殊時期，清華的體育課也改為線上教學，教學目標也做了相應調整：讓同學們更深刻地理解清華重視體育的傳統；在教師指導下，在家不依賴場地和器材、有針對性地練習身體素質，堅持課外鍛煉；調節情緒，保持身心健康，為返校后的學習生活做好充分準備。
    
    
    
    
     
    
    
    
    
    
     鍛煉身體、保持身心健康非常重要。經常參加體育鍛煉，在身體、精神和人格塑造層面至少有十大好處：促進生長發育、提高身體素質、減肥塑體、提高機體免疫力是身體層面的好處；調節情緒、緩解疲勞、提高效率、促進睡眠是精神層面的作用；健全人格、錘煉意志是人格塑造層面的好處。施一公院士長年堅持跑步，他說：“運動給我的最大收獲就是讓我在工作的時候精力旺盛。我的同事、我的學生有時覺得運動會占用時間，殊不知運動占用的一個小時，可以讓你每天的工作效率提高20%、30%，讓你感到精力充沛?！?/span> 
     
    
    
   
    
   
    
    
    
     
    
    
    
    
    
    
    施一公：每天鍛煉一小時，效率提高20-30%
    
   
    
   
    
    
    
     
    
    
    
    
    在特殊時期、在不具備常規鍛煉條件的情況下，如何科學健身、提高自身免疫力？下面就來講一講什么是“科學健身”、如何在疫情防控期間科學健身。
    
    

    
    
    所謂科學健身，主要體現在因人而宜、持之以恒、運動量適中幾個方面，根據自己的健康狀況選擇健身方式，最適合、最有效的就是最科學的。國家體育總局制定的《全民健身指南》中指出，制定體育健身活動方案，主要考慮活動方式、活動強度和活動時間等幾個關鍵要素。要做到科學健身就必須做到以下幾點：
    
   
    
   
    
    
    
     
    
      

    
     
    
     
    
      
    第一、選擇合適的健身方法
    
     
    
     
    
      
    
       
    
        
    
         
    
        
    
       
    
      
    
     
    
    
    
   
    
   
    
    
    
     《全民健身指南》將活動項目分為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式和牽拉練習五種。這五種練習方式各有好處，總體來說，有氧運動和力量練習是基礎，球類運動可提高興趣，中國傳統運動側重修身養性，牽拉練習作為放松調節也必不可少。
    
    
    
    
     
    
    
    
    
    
     健身方式的選擇要有針對性。疫情防控期間，室外跑步、借助器械的力量練習和球類運動受條件限制都無法開展，因此可選擇室內徒手或自制器械的力量練習，采取間歇訓練的方法，以達到有氧練習或力量練習的效果。近期各類健身方法的推送鋪天蓋地。這里給出兩個原則供大家參考：首先，練習方法不宜多，關鍵在于堅持不懈；其次，要根據自己的需要選擇適合的練習方式。如果實在感覺眼花繚亂選不出來，就選擇自己學校建議的練習內容。
    
    
    
    
     
    
    
    
    
    
     以清華大學為例，“清華體育”微信公眾號從2月3日到16日連續發了8期“2020年春季學期體育教學系列推送”，其中有4期為健身方法，包括間歇訓練、清華特色健身操、身體素質練習男生篇、身體素質練習女生篇。學生從中選擇有針對性的練習方式即可。
    
    
    
    
     
    
    
    
   
    
   
    
    
    
     
    
    
   
    
   
    
    
    足不出戶鍛煉身體系列推送之一
    
    

    
   
    
   
    
    
    
   
    
   
    
    

    
   
    
   
    
    
    
     
    
      
    第二、合理控制運動強度
    
     
    
     
    
      
    
       
    
        
    
         
    
        
    
       
    
      
    
     
    
    
    
   
    
   
    
    
    
     健身時控制好運動強度，可以達到事半功倍的效果?？刂撇缓脛t會出現兩方面問題：運動強度過大，有可能對身體造成傷害；而運動強度不足，不僅達不到健身效果，還可能造成運動器官的無謂磨損。因此掌握合適的運動強度非常重要。下面主要介紹有氧運動和力量練習的強度把控。
    
    
    
    
     
    
    
    
    
    
     有氧運動可以通過心率和呼吸來監控運動強度，這兩種方式都比較簡單易行。心率可以通過測量橈動脈或頸動脈的脈搏，測試10秒鐘乘以6即可。人體的最大心率與年齡有關，最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。運動時心率達到最大心率的85%以上、60%以上、50%以上和50%以下分別對應大強度、中等強度、中小強度和小強度的運動。另一個方法是根據運動過程中呼吸的頻率和深度來判斷運動強度。與靜態相比，運動時呼吸頻率和深度變化不大、可以唱歌相當于小強度；深度和頻率增加但能正常交流，相當于中小強度；只能講短句子不能完整表述長句子，為中等強度；如果呼吸困難，不能用語言交談，就是大運動強度。
    
    
    
    
     
    
    
    
    
    
     力量練習強度的監控可以參考RM值（Repetition Maximum，最大重復負荷），就是在某一負荷下能重復的最高次數。例如，進行某一重量練習時，如果練習者對該重量只能連續舉起6次，則該重量對練習者來說是6RM；如果重量輕，可以連續舉起15次，則該負荷為15RM。不同RM值和組數的力量練習對肌肉的影響不同，3～6RM主要發展肌肉最大力量，5～10RM主要發展肌肉的體積和肌肉力量，10～15RM主要發展爆發力，15～30RM主要發展肌肉耐力。
    
    
    

    
    
    
     
    
    
    
    
     
    教學中的力量練習
    
    
    
    

    
   
    
   
    
    
    
     
    
      
    第三、控制合適的練習頻率
    
     
    
     
    
      
    
       
    
        
    
         
    
        
    
       
    
      
    
     
    
    
    
   
    
   
    
    
    
     健身并不是運動時間越長、運動頻率越高越好?！度窠∩碇改稀方ㄗh：有體育健身習慣的人每周應運動3～7次，每天應進行30～60分鐘的中等強度運動，或20～25分鐘的大強度運動。對于大學生來說，基本要求為每周鍛煉3次或以上，每次鍛煉持續30分鐘或以上?？梢园衙刻斓倪\動分割成幾個部分，因為運動是具有累積效應的，但是每次運動時間至少持續10分鐘。
    
    
    

    
   
    
   
    
    
    
     
    
      
    第四、注意居家健身安全等問題
    
     
    
     
    
      
    
       
    
        
    
         
    
        
    
       
    
      
    
     
    
    
    
   
    
   
    
    
    
     疫情期間居家健身，更要注意安全。要因地制宜，根據室內空間選擇合適的練習；要循序漸進，運動量和運動強度從小到大，逐漸增加；運動服和運動鞋必不可少，靜力練習有瑜伽墊更好；要做準備活動，練習前后都要做些拉伸，把關節活動開并及時放松。此外，還要防止出現傷病或疲勞，一旦出現不適情況應減少鍛煉負荷或暫時中止鍛煉，以消除疲勞，保持健康。同時，飲食合理搭配也很重要，體重的變化與合成代謝和分解代謝的量有關，運動可以增加消耗（分解代謝），但如果攝入（合成代謝）更多，體重還是會增加。
    
    
    
    
     
    
    
    
    
    
     以上是疫情期間居家健身的一些基本常識，為提高免疫力、調節情緒，盡早戰勝疫情，科學健身必不可少。目前清華大學經過精心準備，線上體育教學已順利開始，并為同學們創造了良好的學習鍛煉氛圍。希望同學們發揚清華體育精神，上好體育課，堅持鍛煉，科學健身，早日返校！
    
    
    

    
   
    
   
    
    
    
     
    
      
    
       
    
        
    
         
    
          
    
           
    
            
           
    
          
    
         
    
        
    
        
    
         
    
          
    
           
      
          
    
         
    
        
    
       
    
      
    
     
    
     
    
      
    
       
    
        
    作者簡介
    
       
    
      
    
     
    
     
    
      
    
       
    
        
    
         
    
          
    
           
    
            
           
    
          
    
         
    
        
    
        
    
         
    
          
    
           
      
          
    
         
    
        
    
       
    
      
    
     
    
    
    
   
    
   
    
    
    
     
    
      
    
         
      
    
     
    
     
    
      
    
       
    劉波，教授、博士生導師，現任清華大學體育部主任、校工會副主席，
    
       
    清華大學工學學士、管理學碩士，德國科隆體育大學體育科學博士。
    
       
    主要研究方向為體育發展戰略、體育體制比較、體教結合培養高水平學生運動員和德國體育研究。兼任中國奧委會委員、教育部高等學校體育教學指導委員會公體組副組長、中國大學生體育協會田徑分會秘書長。曾獲北京市哲學社會科學優秀成果二等獎，北京市教學成果一等獎和國家級教學成果獎二等獎。
    
      
    
     
    
    
    
   
    
   
    
    

    
    

    
   
    
  
    
  

    

    
        

    

    

    
    
    

    


    
    
    
    
    

    






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